A falta de sono pode gerar prejuízos que vão além da disposição, afetando o sistema imunológico e a saúde mental, alertam especialistas. Uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) aponta que cerca de 72% dos brasileiros têm problemas para dormir. Em outras palavras, isso significa que mais da metade da população está sujeita a algum tipo de impacto na saúde. Esses efeitos podem variar desde problemas no bem-estar físico até impactos menos óbvios, como a fragilização do sistema imunológico e da saúde mental.
Consequências da Privação de Sono
Impactos no Sistema Cognitivo
A biomédica Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono, destaca que o sono é frequentemente subestimado. Ela afirma que é um dos principais agentes para garantir o equilíbrio do nosso corpo. Quando não dormimos bem, nossa saúde também não vai bem. Entre as consequências relacionadas à privação de sono, a especialista ressalta prejuízos ao sistema cognitivo. Isso pode afetar a concentração e a memória, prejudicando o desempenho no trabalho e nas atividades cotidianas.
Efeitos no Sistema Imunológico
Além disso, a falta de sono pode desregular o metabolismo, interferindo no controle da fome e saciedade. Isso pode levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças metabólicas. A produção de hormônios, como o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, também é afetada. Em casos de privação crônica de sono, há riscos aumentados de ansiedade, depressão e até doenças cardiovasculares. Portanto, a qualidade do sono deve ser uma prioridade.
Medidas para Melhorar a Qualidade do Sono
Preparação do Ambiente
Conforme se reconhece a importância de uma boa noite de sono, vai se ampliando a compreensão sobre detalhes que podem colaborar com a construção de uma rotina com noites bem dormidas. De acordo com José Cipolla Neto, professor de fisiologia da USP, a iluminação é um dos fatores mais importantes na preparação do ambiente de dormir. A produção de melatonina, o hormônio responsável por sinalizar ao corpo que é hora de “desligar”, é diretamente influenciada pela presença de luz. Portanto, é essencial criar um ambiente escuro para dormir.
A Importância da Luz Natural
A diretora do Instituto do Sono pontua que a iluminação deve ser considerada não apenas no momento em que nos deitamos, mas também antes dele. O ideal é que, de duas a três horas antes de dormir, as luzes sejam reduzidas. Isso permite que o corpo vá, aos poucos, desacelerando. Além disso, é importante ter contato visual com a luz do dia durante o despertar. Utilizar cortinas mistas pode ser uma boa estratégia, pois elas permitem a entrada de luz pela manhã, ajudando a regular o ritmo circadiano.
Temperatura do Ambiente
Outro fator importante é a temperatura do ambiente. A especialista afirma que a temperatura ideal para embalar o sono deve estar entre 20ºC e 23ºC. Essa recomendação está associada ao comportamento natural do corpo, que tende a reduzir a temperatura durante a noite. Se o ambiente estiver muito quente, o corpo pode ter dificuldade de resfriar. Por outro lado, se estiver muito frio, pode gastar mais energia para se manter aquecido, o que atrapalha o descanso.
Escolha do Colchão e Travesseiro perfeito para o sono
Mário Lenza, ortopedista do Hospital Israelita Albert Einstein, ressalta que é difícil definir quais os melhores modelos de colchão e travesseiro. Contudo, ele oferece algumas dicas. Se a pessoa costuma dormir de lado, é bom que o travesseiro encaixe entre a orelha e o colchão. Para quem dorme de barriga para cima, um travesseiro mais fino é recomendado. A escolha do colchão deve considerar preferências pessoais e problemas de saúde, como dores na coluna.
Roupas de Cama e Pijamas
A escolha das roupas de cama e dos pijamas também pode influenciar na qualidade do sono. A biomédica recomenda o uso de peças leves, que permitam a troca de calor e a liberação do suor. Tecidos como linho ou algodão são boas opções, pois não retêm tanto calor. Durante o inverno, as roupas leves também são válidas, mas com alguns cuidados. O ideal é usar cobertores que proporcionem conforto sem excesso de calor ou frio.
Rituais para Promover um Sono Reparador
Além dos cuidados com o ambiente, a incorporação de rituais pode ajudar a garantir uma boa noite de sono. Assim como o escurecer indica para o corpo que é hora de descansar, esses hábitos podem servir como um sinal para o cérebro. Os rituais são individuais e podem incluir meditação, leitura ou até mesmo uma xícara de chá. Quando somos crianças, há uma série de rituais que os pais seguem. Esses hábitos ajudam a preparar o corpo para o sono.
Regularidade nos Horários
A regularidade é uma medida importante para um sono reparador. Tentar dormir e acordar sempre nos mesmos horários é fundamental. Não adianta ter a cama mais confortável se você dorme em horários diferentes a cada dia. O cérebro fica confuso e não sabe o que está acontecendo. Portanto, estabelecer uma rotina de sono é essencial para a saúde.
Em suma, a qualidade do sono é um fator crucial para a saúde geral. A falta de descanso pode resultar em diversos problemas, desde dificuldades cognitivas até questões mais sérias, como doenças cardiovasculares. Medidas simples, como ajustar a iluminação, controlar a temperatura do ambiente e estabelecer uma rotina de sono, podem fazer uma grande diferença. Além disso, a escolha adequada de colchão e roupas de cama, assim como a adoção de rituais relaxantes, são fundamentais para garantir noites de sono reparadoras. Portanto, priorizar o sono é um investimento na saúde e no bem-estar a longo prazo.
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